serie po kg

[...] są najlepsze na pośladki? Moim zdaniem, należą do najlepszych ćwiczeń kształtujących pośladki. Aby to sprawdzić, przy treningu partii należących do góry ciała wykonaj 2-3 serie wykroków z odpowiednim ciężarem, czyli pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń w serii. To znaczy, że może byłbyś (byłabyś) w stanie wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia, [...]

[...] na dwa dni, np. poniedziałek i piątek: Poniedziałek Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe 5 serii x 8-10 powtórzeń (ciężar z zapasem 1-2 powtórzeń) Wchodzenie na ławkę 4 serie x 10 powtórzeń (ciężar z zapasem 1-2 powtórzeń) Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie x 15 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 powtórzeń (ciężar z [...]

[...] musi polegać na zwiększeniu stosowanego ciężaru. Pod względem hipertrofii często lepsze efekty przynosi więcej serii, więcej powtórzeń lub metody intensyfikujące trening np. serie łączone, super serie, pauzy, wolne tempo, powtórzenia wymuszone, ćwiczenie poza granicę załamania, powtórzenia negatywne (sama faza ekscentryczna ruchu). Paradoksalnie, [...]

Wykorzystanie kreatyny w suplementacji sportowej od lat spotyka się z ogromnym entuzjazmem. W środowisku osób trenujących kreatyna nosi miano najsilniejszego legalnego anabolika. Z tego też względu stanowi podstawę suplementacji każdego cyklu. Wysoka efektywność suplementacji w połączeniu z bezpieczeństwem działania kreatyny sprawiła, że [...]

W swojej pracy dość często słyszę opinie, że treningi siłowe są mocno kontuzjogenne. Opinie te są wyrażane w kontekście pracy stawów i ich przeciążenia poprzez uprawianie sportów siłowych czy sylwetkowych. Rozwiązanie: Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby odpowiednio spać. Nie tylko długość snu ma znaczenie, a przede wszystkim jakość snu. Lepszy [...]

[...] przysiadów i tylnej części uda lub przysiadów jako lekkiego treningu dla osoby zaawansowanej (np. przysiady pod koniec treningu pull). Niemniej z założenia nie mają być to serie, które są wyjątkowo ciężkie. Prawdopodobnie wskutek niewiedzy wiele kobiet wykonuje np. ćwiczenia bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej lub barków, a dopiero później [...]

[...] położeniu (tuż przed zakończeniem uginania ramienia). Dla zaawansowanych można zaplanować trening polegający na zastosowaniu dużej objętości, gdy ćwiczenia są połączone w serie łączone lub super serie. I tam też można modulować tempem oraz zakresem ruchu. Przykłady Seria łączona: 15 powtórzeń uginania ramion z liną wyciągu łokcie wysunięte do [...]

[...] prawdopodobnie w celu pokazania, jaki jest silny. Podobnie większość filmów z Ronnie Colemanem (8-krotnym Mr. Olympia). Najczęściej składanki z Ronnie pokazują ostatnie serie maksymalne. Poza tym nie zapominaj, iż kulturyści tej klasy, jak Coleman, Yates, Heath, Schwarzenegger, Columbu, Zane, to osoby nienormalnie reagujące na trening, dietę [...]

[...] skorzystanie z magnezji itd.). W ujęciu stricte siłowym im częstszy trening, tym mniejsza objętość. Dojdziemy do absurdu, jakim jest trening siedem razy w tygodniu po 2 serie na partie — na pewno będzie „mega anaboliczny”. Tylko problem polega na tym, iż nie da się odpowiednio szybko zregenerować, gdy ktoś trenuje tę samą partię trzykrotnie. [...]

GVT to system treningowy, który bazuje na wysokiej objętości treningowej. Sam plan nie jest mocno rozbudowany pod kątem ćwiczeń, jednak ilość serii, jaką należy wykonać, mieści się w zakresach 10x10. Kto był pierwszy? Vince Gironda wykorzystywał trening typu 10x10, to dodatkowo otwiera dyskusje, która dotyczy tego, kto był pierwszy - Girodna czy [...]

[...] stymuluje do wzrostu włókna, na których nam zależy (imitujemy pracę wytrzymałościową) można wykonać określoną liczbę serii - nie do załamania, ale wręcz z zapasem, oraz 1-3 serie zejściowe do załamania (np. 5 serii wyciskania leżąc do określonego ciężaru +1 seria pozwalająca na 9-10 powtórzeń i kolejna seria pozwalająca na 7-9 powtórzeń) w końcu [...]

W pierwszej części tekstu poruszyłem podstawowe zasady wyciskania sztangi, leżąc, związane z ułożeniem ciała na ławce, stosowaniem mostka, oto kolejne kwestie mogące mieć duże lub mniejsze znaczenie dla wyników w wyciskaniu sztangi leżąc. To na, ile skorzystasz z danej zmiany, jest sprawą zależną od wielu czynników. Aby wzmocnić wyciskanie leżąc, [...]

Martwy ciąg jest niezmiernie popularnym ćwiczeniem siłowym wykonywanym przez strongmanów, kulturystów i trójboistów. Zdaniem niektórych zawodników martwy ciąg jest zbędnym elementem treningu, chyba że się specjalizujesz w dyscyplinie bazującej na sile. Niemniej identyczne teorie krążą np. o przysiadach ze sztangą, z których zrezygnował, chociażby [...]

[...] r. na łamach prestiżowego i drogiego Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy badali kwestię hipertrofii, a więc wzrostu włókien mięśniowych w odpowiedzi na serie wykonywane do załamania ruchu i w sposób klasyczny, z zapasem (nawet kilku powtórzeń). Trening do załamania - badanie naukowe Co było celem? Celem tego badania było [...]

Tradycyjnie już, Debiuty 2020 otwierają tegoroczny sezon startowy PZKFiTS w kulturystyce i fitness. Tym razem odbędą się na dobrze znanych środowisku obiektach Targów Kielce, ale nie na hali wystawowej, tylko w Centrum Kongresowym przy ul. Zakładowej 1. Zawody potrwają od 28 lutego do 1 marca, a warto pamiętać, że ten rok jest przestępny, mamy [...]

Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi [...]

Istnieją włókna podatne na trening typowo wytrzymałościowy oraz te, które reagują lepiej na trening siłowy. Zazwyczaj większość grup mięśniowych naszego ciała, reaguje pozytywnie na wszelkie formy treningu z obciążeniem, pozwalając się nam rozwijać. Jednak istnieją minimum 3 grupy mięśniowe, których rozwój nie jest tak przewidywalny. Należą do [...]

[...] Przy założeniu, iż jedną sesję na drążku wykonujesz schematem interwałowym, druga może przebiegać klasycznie, z przerwami 2-3 minuty będzie seriami np. 6-8 powtórzeń, 3-4 serie z progresją ciężaru. Wydaje mi się, iż łatwiejsze (jeśli można tak powiedzieć) jest zwiększanie ilości powtórzeń w seriach, jednak wszystko ma swoje granice. Ogólnie [...]

Coraz częściej w klubach spotyka się osoby z notatnikami, stosowane są wyrafinowane plany, serie wykonywane według % ciężaru maksymalnego i specjalistyczne ćwiczenia. Uważam to zjawisko za pozytywne, niemniej niektórzy są na etapie pierwszych 3 lat treningu, a podchodzą do zagadnienia, jakby mieli 20-letni staż treningowy. Niestety, w klubach i [...]

Jeśli masz problem z hipertrofią, to warto przypomnieć jedno z najważniejszych haseł: „odpoczynek jest częścią treningu”. Większość ludzi popełnia ten sam błąd, trenują z pełnym zaangażowaniem, wykonują za dużo serii, po czym zapominają, że przyrosty zależą od tego, co się dzieje w kolejnych kilkudziesięciu godzinach po zakończeniu pracy. Im [...]